Viktminskningsprogram

 

Det finns många bra böcker och artiklar om viktminskning så jag tar här kort upp vad jag själv tycker är viktigast ur smärtsynpunkt, och därmed också känslan för vår kropp, denna fantastiska kropp som också ger oss så mycket njutning.

Som jag nämnt i boken kan, för den med fibromyalgi, den låga serotoninnivån trigga igång ett starkt sug efter socker vilket självklart inte främjar en hälsosam vikt.  Kanske kan också ett sockerberoende vara en orsak till FMS då för mycket socker dels ökar inflammation, dels ger en försurad kropp (läs mer i kapitlet om FMS – forskning).

Socker ger kemisk stress då det:

  • är inflammationsfrämjande.
  • ökar värk då sockret påverkar kroppens opiatsystem.
  • hämmar immunförsvaret.
  • höjer blodtrycket.
  • orsakar oro och obalans i hjärnans signalsystem på samma sätt som nikotin och morfin.
  • sänker upptaget av kalcium och magnesium, vilket gör att vi sover sämre.
  • ökar frisättningen av stresshormonerna adrenalin och noradrenalin.

Sockeröverkänslighet/beroende har:

  • Låga nivåer av serotonin: detta påverkar humöret.
  • Låga nivåer av betaendorfin; påverkar fysisk och känslomässig smärta.

Vad som höjer betaendorfinivån (förutom socker).

  • Fysisk aktivitet, promenader, dans.
  • God nyttig mat.
  • Inspirerande samtal, en god bok, skratt, sex.
  • Meditation, yoga, qigong.
  • Vacker miljö, vacker musik, goda dofter.
  • Varma bad, avslappning.
  • Öm beröring, närhet.

Läs mer om sockerberoende i boken ”Sockerbomben – bli fri från ditt sockerberoende” av Bitten Jonsson och Pia Nordström.

 

Ett sätt att bryta ett sockerberoende kan vara att äta en strikt LCHF-kost där man utesluter alla kolhydrater, utom de från ovanjordsgrönsaker, och istället äter mer fett. Om kroppen får sin energi från fett behöver den inte sockret som energikälla. Det finns många bra böcker om LCHF, bland annat Matrevolutionen av Andreas Eenfeldt, som också har en mycket informativ hemsida, Kostdoktorn.se.

För en effektiv viktminskning bör man först titta på när, var, hur mycket och varför man äter. Ett bra sätt är att föra mat- och träningsdagbok för att få en överblick över dina matvanor och dagliga motion, men också för att notera din kropps signaler på de olika födoämnena. Dumbbell.se har en dagbok på nätet, där du kan föra in allt du äter och all träning. Den räknar ut antal kalorier du får i dig respektive gör av med. Kan vara intressant för den som orkar väga all mat.

Bra att notera:

  • Vad du äter och hur dags. Viktigt med regelbundna och planerade måltider, för har man glömt ett mål är det lätt att ta till en snabb kolhydratkälla som en sötsak för att minska hungern.
  • Hur du mår efter måltiden. Symtom? Var? Styrka?
  • Vad du gör; promenad, träning etc. Hur lång tid per pass?
  • Avföring; När? Hurdan? Trög mage påverkar vikten.
  • Vikt? Om du vill väga dig, gör det en gång i veckan, samma tid och helst utan kläder. Eller mät dina lår, höfter, midja, byst och överarmar, för ibland kanske vågen står stilla men omfånget har ändå minskat då du omvandlat fett till muskler (muskler väger mer). Så har du ingen våg är det inte nödvändigt att köpa in en sådan utan mät dig istället om du känner att du behöver se konkreta resultat på dina ansträngningar.

Annat att tänka på:

  • Har du glömt mellanmålet? En plötslig blodsockersänkning kan ge ett starkt sötsug. Bra då att alltid ha ett hälsosamt mellanmål, som till exempel nötter, frukt eller morötter i väskan.
  • Tröstäter du?
    • Vad beror ditt tröstätande på? Substitut för något du önskar men inte kan få just nu? Fyller det ett tomrum? Dämpar det en ångest? Av vad i så fall? Skriv ner allt du kommer på så ärligt du kan.
    • Har du okontrollerat godissug? När på dagen? Vad kan du göra för att lindra suget?

Orsakerna till tröstätandet kan bland annat behandlas med EFT. Det är viktigt att kartlägga varför, för att sedan kunna behandla. Har du fått med alla aspekter? Skriv en lista, låt den ligga en dag, gå sedan tillbaka till den. Kanske har du nu kommit på några fler aspekter?

Andra behandlingar för tröstätande kan vara hypnos, NLP eller kognitiv beteendeterapi som jag tar upp i boken.

Höjer ämnesomsättningen – ökar förbränningen

  • En tesked fänkålsfrö efter maten. Ger dessutom fräsch andedräkt.
  • Kryddstark mat; till exempel chilepeppar, ingefära, vitlök. (Chilepeppar har dessutom visat sig ha speciell påverkan på bukfettet)
  • Kall morgondusch, gärna med torr avrivning innan.
  • Aloe Verajuice – underlättar matsmältningen.
  • Mjukt vatten – fosfor och natrium.
  • Kalium, mangan, järn, selen.
  • Vitamin A, B1, B3, B6 och E.
  • Gurka hindrar socker att omvandlas till fett.
  • Kalcium 500 mg + Magnesium 250 mg minskar kroppens förmåga att lagra fett samt ökar fettförbränningen. Maxdos 2 gr/dag. Finns i fisk, skaldjur, grönsaker, magra mjölkprodukter. D-vitamin ökar upptag av kalcium.
  • Efedra (Ma Huang - kinesisk ört) Minskar även matlusten (efedrin).
  • CLA- syror ökar fettförbränning i cellen.

Övriga tips för viktminskning

  • Ät mer av protein som ger mer mättnadskänsla och långsammare förbränning än kolhydrater.
  • Om du inte väljer LCHF kost, välj då långsamma och fiberrika kolhydrater (GI) som minskar risk för blodsockerfall och därmed sötsug.
  • Ät långsamt då det tar cirka 20 minuter för hjärnan att förstå att magen är full. Undvik att äta dig proppmätt utan tänk dig att du lämnar ungefär en fjärdedel tomt i magsäcken.
  • Drick mellan 1 – 2 liter vatten varje dag. Enligt ayurvedan bör man dricka några klunkar hett vatten varje timme för att rensa mage och tarm.
  • Krydda maten. Starka kryddor som chilepeppar, ingefära, senap, och cayennepeppar ökar energiförbrukningen. Dessa kan hjälpa till att öka energiförbrukningen med upp till 200 kalorier per dag. Ämnet kapsaicin, som finns i chilepeppar, har dessutom visat sig särskilt angripa magfettet.
  • Ät mycket grönsaker, minst två femtedelar av målet bör bestå av blandade grönsaker.
  • Fet fisk håller förbränningen igång.
  • Testa äppelcidervinäger som minskar blodsockersvängningar och hungerkänslor.
  • Även kosttillskottet 5-http kan dämpa aptiten och stimulera förbränning.
  • Tillåt dig att äta något du verkligen tycker om en gång i veckan även om det inte gynnar viktnedgång. För att kunna hålla en viktminskningsprocess i längden får kosten inte bli för tråkig. Till exempel gillar du choklad, välj då helst en kallpressad mörk choklad med minst 70 procent kakao och ät den med andakt och njutning. Samma om du är sugen på ett glas vin. Ta bara ett glas, men köp ett riktigt gott vin.
  • Att variera det dagliga kaloriintaget har visat sig mer effektivt än att hålla samma nivå varje dag. Växla mellan 1 500, 2 000 och 2 500 kcal per dag, beroende på hur mycket du väger innan och hur mycket vill gå ner.
  • Enligt forskning har gingseng visat sig försvåra viktminskning, så undvik att ta preparatet om du vill gå ner i vikt. Samma kan gälla för vissa läkemedel.
  • Ha alltid en vattenflaska och lite nötter, äpple eller morötter med dig i väskan. Detta för att förhindra impulsköp av godis.
  • Krom har visat sig minska sötsug.
  • Kanel stabiliserar blodsockret.
  • Undvik lightläsk. En del studier har visar att läsk med aspartam ökar sötsuget.
  • Drick ett stort glas vatten innan du tränar, det motverkar uttorkning som också påverkar förbränningen.
  • Bästa tiden att träna på är före frukost. Varför inte en rask morgonpromenad. För bäst effekt bör den vara minst 45 minuter och max 90 minuter. Ät sedan en stadig frukost direkt du kommer hem, det motverkar muskelnedbrytning som annars äger rum och gör dig dessutom mindre sötsugen resten av dagen. Ska du träna efter maten, vänta två timmar för bäst förbränningseffekt. Ta det lugnt när du tränar, för du förbränner mest fett vid låg intensitet. Visserligen ger också högt tempo förbränning men då riskerar även musklerna att minska. Dela gärna upp träningen på fler pass om dagen eftersom kroppen lär fortsätta att förbränna fett omedelbart efter träning.
  • Ta varje tillfälle till daglig motion, ta trapporna, hoppa av bussen en hållplats tidigare, dansa när du städar. Hitta rutiner som främjar kroppens rörelse. Hellre flera korta övningar per dag än en till två längre i veckan. Lätta knipövningar av mage, säte och underliv kan göras på bussen på väg till jobbet utan att det behöver synas. Min busstur till jobbet tar 20 minuter och då får jag en bra tid för knipövningar.
  • Ett gott skratt ökar energianvändningen med 75 procent i jämförelse med muskler i vila. Dessutom har det en massa hälsosamma effekter på vår kropp och själ.
  • Akupunktur kan också dämpa aptiten och sötsuget. Du kan själv motverka sötsug genom att trycka eller lätt massera punkterna vid andra tåns (från stortån) yttre punkt (mot lilltån) i höjd med nagelbandet, cirka 5 mm utanför. Bäst är akupunkturnål, men även stimulering med fingertoppen har effekt. Kanske hittar du något som du kan trycka eller gnugga emot medan du läser din bok eller ser på tv.
  • Sömnen är viktig för viktnedgång då vi i djupsömnen utsöndrar ett tillväxthormon som hjälper till att minska fettdepåerna. Dessutom ökar hormonet ghrelin som stimulerar aptiten vid sömnbrist och hormonet leptin, som talar om för hjärnan att man är mätt, minskar. Sömnbesvär leder också till ökade blodfetter.
  • Stress innebär höga adrenalinnivåer vilket lätt leder till övervikt.
  • Sex är en utmärkt aktivitet för fettförbränning. Dessutom kan sexuell hunger ta sig uttryck i frosseri. Glöm inte heller dess smärtstillande och energigivande verkan. Vår kropp behöver denna energi, som är en av våra starkaste källor till välmående.
  • Banta inte! Du äter precis så mycket du behöver men du äter rätt och du tänker långsiktigt. Tänk positivt, ha tålamod och disciplin, men var också snäll mot dig själv. Skulle du falla tillbaka är det inte hela världen, det är bara att ta nya tag. Kanske har du också lärt dig något nytt om ditt ätbeteende på vägen. Tänk också på att långsam viktnedgång håller bäst i längden.

Vad försvårar viktnedgång?

Har man svårt att gå ner trots seriösa försök kan man ha en underfunktion av sköldkörteln, hypotyreos, vilket innebär att ämnesomsättningen går mycket långsamt. Om du misstänker underproduktion kan du göra en preliminär test genom att ta tempen omedelbart på morgonen medan du lugnt ligger kvar i sängen. Gör om mätningen i tre dagar under samma tid. Har du under 36,6 varje morgon kan det vara tecken på hypotyreos. Kontakta då din husläkare för blodprov och eventuellt medicinering. Kelp stimulerar sköldkörteln.

Andra orsaker som försvårar en viktnedgång

Lågt blodsocker. Undvik sötsaker men ät regelbundet, och glöm inte mellanmålet.

Ödem (vatten i kroppen). Kan bero på rubbningar i lever, njurar och lymfa. Preparat som stärker levern är Mariatistel och man kan hjälpa njurarna med speciellt njurte. Lymfdränage kan också hjälpa föra ut vatten.

Candidaöverväxt. Candidasvampen finns naturligt i vår tarm, men för mycket intag av socker, snabba kolhydrater och antibiotika kan ge en överväxt av candida vilket innebär ett ökat sötsug. Överväxt ger övervikt, uppkörd mage, trötthet och eventuellt underlivsbesvär i form av svamp. Dessutom ökar det sockersuget och suget efter snabba kolhydrater kraftigt då svampen lever på socker och tömmer blodet på blodsocker. Kan stävjas med en kolhydratreducerad diet där man utesluter all säd, socker, jäst, frukt, nötter, mjölkprodukter och svamp. På så sätt svälter man ut candidan. Te på Pao D’Arco är också mycket bra mot candidasvampen, men även mot parasiter och virus. Teet utvinns ur Pao D’Arcoträdets inre bark och innehåller också ett kraftigt antibiotiskt ämne, antioxidanter, järn och merparten av de mineraler vi behöver. Det kan ta upp till tre- fyra månader med sträng diet att svälta ut en candidaöverväxt. Jag har själv genomgått en sådan diet med gott resultat. Om du misstänker candida, tala med en näringsterapeut

Affirmationer för viktminskning

”Min kropp gör alltid sitt bästa för att skapa perfekt hälsa.”

”Jag njuter av den mat som är bäst för min kropp. Jag älskar varje cell i min kropp.”

”Jag äter och dricker bara det som är hälsosamt för min kropp.”

”Jag tar varje möjlighet till daglig motion. Min kropp älskar att röra på sig.”

”Jag föredrar alltid att ta trapporna framför hissen.”

Eller hitta på egna positiva meningar.

Metoder att mentalt ändra vårt förhållningssätt till vårt ätande, och därmed på ett naturligt sätt göra det mer sunt, kan vara EFT, eller den metod jag beskriver under NLP, förändra dysfunktionellt beteende. Eller målbildsprocessen i kapitlet om Livsförändring. Glöm bort allt vad bantning heter, det här handlar i grunden om en långsiktig förändring av vår självbild, vår stress, våra negativa känslor och därmed vårt ätbeteende.

En mycket bra bok i ämnet är Lisbeth Stahres bok ”Gå ner i vikt med kognitiv beteendeterapi” som bland annat ger dig kunskap i hur du stärker din självkänsla och hur du förändrar ditt ätbeteende på lång sikt. En annan fantastisk bok är ”Älska din kropp som den är” av Astrid Longhurst där hon med praktiska övningar lotsar läsaren till en bättre självkänsla genom just att lära sig acceptera och älska sin kropp som den är. Min erfarenhet är att när man väl kommit så långt, kommer man automatiskt att se till att denna fantastiska kropp, som är min egen, ska få den bästa omvårdnaden. Som bonus får man då oftast snart sin hälsosamma idealvikt.

För viktminskning likväl som för smärtlindring är det mycket viktigt, närmast grundläggande, att behandla vår kropp som vi skulle behandla en mycket kär vän. Med massor av kärlek och omtanke. För vi vet nog alla vad som är mest hälsosamt för vår kropp. Det vi ger, får vi då oftast igen i form av en mer välmående och frisk kropp som kan ge oss ännu mera njutning, bland annat i form av större rörelsefrihet.