Feldenkraisövningar

Feldenkreis är ett system av enkla små rörelser som bland annat kommer i kontakt med små inre stabiliserande muskler. I grunden är det en inlärningsmetod som bygger på medvetenhet genom rörelser. Man lär på så sätt om kroppens felaktiga och kanske smärtframkallande rörelsemönster. Rörelserna är långsamma och mycket små, bara några centimeter. Jag gör mina övningar, som jag fått från S:t Görans Smärtklinik, varje morgon innan jag går ur sängen och har lyckats träna bort en, för ländryggen, uttröttande stor svank. Det är bara vid stor kroppslig trötthet den kommer tillbaka. Men numera är jag medveten om den.

 

Feldenkreisövning för stabilisering av korsrygg och bäcken:

Ligg i ryggläge på ett stadigt, men inte för hårt underlag. Jag bukar göra övningarna, antingen på yogamattan eller i sängen när jag precis vaknat. Vid behov gör jag den även på kvällen.

  • Vrid höger fot lugnt inåt med tårna pekande mot taket, utan att röra knäet, på utandning. Andas in och vrid tillbaka foten. Fortsätt så tio gånger med varje fot, en i taget. Rörelserna ska vara mjuka och långsamma. Känn hur de små musklerna på höger och vänster sida av bäckenet rör sig.
  • Sätt sedan höger fot bredvid vänster knä, Lyft höger höft inte mer än några centimeter vid utandning, slappna av vid inandning. Gör tio gånger, fortsätt sedan med vänster höft. Känn även här efter vilka muskler i kroppen som är aktiva, liksom du gör på nästa övning.
  • Dra nu upp båda knäna med fötterna mot underlaget, ungefär där du hade dem i förra övningen, på inandning. Kuta lätt med korsryggen, pressa den mot underlaget på utandning. Svanka sedan lätt på inandning medan du fyller buken med luft. Gör övningen tio gånger. 

För större bild - tryck på de två pilarna till höger i nedre menyraden

Feldenkreisövning för stel nacke:

Ligg bekvämt med bara en tunn kudde under huvudet eller ingen alls. Du kan tänka dig att huvudet ligger rakt i förhållande till ryggraden. Kanske behöver du något litet stöd just i nacken. Övningen ska kännas behagligt, så ta inte i för mycket. Varje runda görs förslagsvis tio gånger.

  • Vrid huvudet lugnt, långsamt och försiktigt till vänster på inandning, vrid till höger på utandning.
  • Pressa hakan ner mot bröstkorgen på utandning. Slappna av på inandning.
  • Pressar ner bakhuvudet mot underlaget på utandning. Slappna av på inandning.
  • Dra upp axlarna på inandning, låt dem sjunka på utandning.
  • Pressa ihop axlarna lätt framåt in mot bröstkorgen på utandning, dra dem tillbaka mot underlaget samtidigt som du skjuter fram bröstkorgen på inandning.

Övning för stabilisering av länd- och bröstrygg.

  • Ligg på stadigt underlag med uppdragna knän och handflatorna ner mot underlaget.
  • Pressa ner höger fot samtidigt som du pressar ner vänster hand några sekunder.
  • Växla till vänster fot, höger hand. Upprepa tio gånger.
  • Gör övningen tre gånger med kort vila mellan varje varv.